Mẹo và Kế hoạch Huấn luyện Half Marathon
Kế hoạch luyện tập nửa marathon này đã giúp tôi chạy hơn 10 cuộc chạy marathon và tôi hy vọng nó cũng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập nửa marathon của mình! Và hãy nhớ đọc toàn bộ bài đăng vì nó có đầy đủ các mẹo tuyệt vời để luyện nửa marathon cho người mới bắt đầu.
Chỉ hơn một tuần trước, tôi đã thông báo về trang Facebook của tôi rằng tôi đã đăng ký chạy nửa marathon Indy 500 vào tháng 5 và quá trình đào tạo nửa marathon của tôi đang bắt đầu. Mỗi khi tôi nói rằng tôi sẽ chạy một nửa marathon, mọi người luôn nói điều gì đó như ôi trời ơi, bạn thật tuyệt vời, tôi không bao giờ có thể làm được điều đó. Nhưng hãy đoán xem, tôi cá là bạn có thể. Miễn là bạn đủ sức khỏe để chạy, tôi cá là bạn có thể chạy một nửa marathon. Đó là công việc, nhưng bạn có thể làm được.
Bước đầu tiên là nhận được đến điểm mà bạn có thể dễ dàng chạy ba dặm. Nếu bạn vẫn chưa chạy, hãy xem năm cách dễ dàng để bắt đầu chạy . Một khi bạn có thể chạy ba dặm, trở lại bài này và bắt đầu với đào tạo marathon một nửa của bạn!
Được rồi, hãy bắt đầu. Đây là năm mẹo hay nhất của tôi để có thể chạy nửa marathon đầu tiên (hoặc thứ 100) của bạn. Tôi đã chạy hơn 10 cuộc đua marathon trong vài năm qua và dự định chạy nhiều hơn nữa; ba mẹo này giúp tôi vượt qua vạch đích mọi lúc.
trò chơi bên ngoài cho trẻ em và người lớn
Mẹo tập luyện Half Marathon
# 1 - Lên kế hoạch luyện tập nửa marathon
Tôi đã nói rồi, chạy một nửa marathon cần phải làm việc và rèn luyện. Nếu đây là cuộc chạy marathon nửa đầu tiên của bạn và bạn muốn chắc chắn rằng mình sẽ vượt qua vạch đích khi chạy, bạn cần có kế hoạch để thực hiện. Tôi đã sử dụng cùng một kế hoạch đào tạo nửa marathon cơ bản (chỉ với một số sửa đổi nhỏ) cho tất cả hơn 10 cuộc thi marathon mà tôi đã chạy. Nó dần dần tích tụ dặm cho đến khi bạn chạy một chạy 10 dặm. Nếu bạn có thể chạy 10 dặm, tôi gần như có thể đảm bảo rằng bạn có thể chạy 13,1 dặm ; nó thực sự không khác nhiều. Tôi thường in ra kế hoạch tập luyện, thêm ngày tháng và đặt một bản sao bên cạnh máy chạy bộ của mình để tôi biết buổi chạy của mình trông như thế nào cho ngày hôm đó.
Nhập tên và địa chỉ email của bạn vào biểu mẫu bên dưới để có được bản in. Nếu biểu mẫu không hiển thị bên dưới, hãy nhấp vào đây để chuyển đến biểu mẫu để tải xuống các tệp có thể in.
<< Tải xuống Kế hoạch đào tạo Half Marathon >>
nhìn thấy sinh nhật của bạn nhiều lần
# 2 - Nhất quán trong quá trình đào tạo của bạn.
Đối với tôi, luyện tập half marathon là chuẩn bị cho cơ thể của tôi cho cuộc chạy bền bỉ này. Trong phần ghi chú về kế hoạch tập luyện, tôi đề cập rằng bạn có thể chuyển đổi các bài tập khi cần thiết cho lịch trình của mình (tức là nếu Chủ nhật hoạt động tốt hơn cho những chuyến chạy dài của bạn, hãy chuyển chúng sang Chủ nhật và chuyển mọi thứ khác cho phù hợp). Nhưng điều quan trọng là sự nhất quán và bắt đầu tập luyện. Nếu bạn đang mong đợi cơ thể của mình có thể xử lý việc chạy trong hơn 2 giờ, thì bạn cần dành thời gian thích hợp để chuẩn bị. Nếu bạn thực hiện ba tuần luyện tập đầu tiên theo kế hoạch, sau đó quyết định chỉ chạy một lần vào tuần tiếp theo và bỏ qua chặng dài tiếp theo, kế hoạch này sẽ không hiệu quả, đặc biệt nếu đây là cuộc đua đầu tiên của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng hết sức để hoàn thành tất cả các bài tập và nếu bạn bỏ qua bài nào, hãy bỏ qua các bài tập chéo. Không có nhiều cuộc chạy một tuần, vì vậy điều quan trọng là phải thu xếp tất cả.
# 3 - Ăn ngon hơn
Đối với tôi, đây là một trong những chìa khóa để luyện tập half marathon thành công. Bạn sẽ nhận thấy rằng khi bạn ăn những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng hơn, cơ thể bạn sẽ hoạt động tốt hơn khi chạy. Và tôi thậm chí không muốn cho bạn biết cảm giác tồi tệ như thế nào khi chạy 10 dặm vào buổi sáng khi bạn ăn đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ cho bữa tối vào tối hôm trước. Tôi không nói rằng bạn phải tập cả 30 tuổi hay ăn kiêng điên cuồng, chỉ cần cố gắng suy nghĩ kỹ hơn về những gì bạn đang nạp vào cơ thể và cố gắng ăn những thứ sẽ làm nhiên liệu thay vì giảm cân chạy.
Ngay bây giờ chúng tôi đang sử dụng cái này Toàn bộ kế hoạch 30 bữa ăn để có được nhiều thực phẩm bổ dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng hãy làm bất cứ điều gì để bạn cảm thấy tốt nhất khi chạy!
# 4 - Hãy kiên nhẫn với cơ thể của bạn.
Nếu không có bất kỳ chấn thương nào hoặc những thứ thực tế ngăn cản bạn chạy, cơ thể bạn sẽ đạt được điều đó. Cuối cùng. Nhưng hãy kiên nhẫn với cơ thể của bạn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Nếu cơ thể bạn không được sử dụng để chạy 10 dặm, bạn có thể phải dừng lại trên chạy của bạn để mất một break phòng tắm hoặc căng ra bê chặt chẽ hưu bổng của mình. Sẽ có những ngày mà bạn cảm thấy như bạn có thể chạy một năm dặm và sau đó sẽ có ngày mà bạn đang bò từng bước cuối cùng để hoàn tất việc chạy ba dặm. Chỉ cần kiên nhẫn và nhận ra rằng điều đó xảy ra với những điều tốt nhất của chúng ta. Ngày mai sẽ tốt hơn.
# 5 - Tự thưởng cho bản thân
Điều này SOOOO quan trọng. Mọi người có xu hướng làm tốt hơn khi họ được củng cố tích cực. Đừng chỉ tự thưởng cho bản thân sau khi bạn hoàn thành nửa cuộc đua marathon (đó tốt hơn là một phần thưởng lớn), hãy tự thưởng cho bản thân khi bạn đi. Một trong những điều tôi làm mỗi ngày là dán nhãn lên bài tập tôi vừa hoàn thành. Thật đáng kinh ngạc khi ngay cả hành động nhỏ đó cũng khiến tôi mỉm cười khi phủ lên buổi tập luyện bằng một ngôi sao sáng và lấp lánh.
Ý nghĩa số 313 thiên thần
Tôi cũng thích tự thưởng cho mình một giấc ngủ ngắn sau một thời gian dài, vài giờ say sưa xem chương trình yêu thích của tôi trên Netflix sau khi tôi kết thúc khóa đào tạo cả tuần và những việc nhỏ khác như vậy. Nó thậm chí có thể đơn giản như tự rót cho mình một ly lớn đồ uống yêu thích của bạn để hoàn thành một buổi tập luyện mà bạn không muốn. Nếu không có cái nào trong số này dường như là phần thưởng cho bạn, có thể một trong số này ý tưởng khen thưởng tập luyện sẽ. Nó thực sự không quan trọng miễn là nó có vẻ như là một phần thưởng cho bạn, một thứ giúp bạn tương quan giữa việc chạy bộ với những điều tích cực.
Phần thưởng - Chạy theo nhạc tuyệt vời
Chạy theo nhạc tuyệt vời chỉ giúp chạy dễ dàng hơn. Tôi đã chia sẻ hơn 60 bài hát chạy hay nhất một vài tuần trước, điều này có thể giúp bạn bắt đầu với việc tạo của riêng bạn. Và gần đây tôi đã chia sẻ một danh sách tuyệt vời về 25 bài hát tập luyện hoàn hảo để rèn luyện sức mạnh , đó là một phần rất lớn trong quá trình đào tạo của bạn!
